Dois ciclos — qual está ativo?
⬇ Ciclo vicioso
Inatividade
↓
Sem reforçadores naturais
↓
Humor mais baixo
↓
Crença: "Não consigo fazer nada"
↓
Mais inatividade
⬆ Ciclo virtuoso
Ação planejada
↓
Reforço positivo
↓
Melhora do humor
↓
Autoeficácia aumenta
↓
Próxima ação fica mais fácil
Gradação de metas — a escada da autoeficácia
Cada degrau deve ser ligeiramente desafiador mas claramente realizável. Calibrar a dificuldade é tarefa do terapeuta.
1
Sentar na cama por 5 minutos
Primeiro movimento após longa inatividade — qualquer ação conta
Muito fácil
2
Sair do quarto e tomar café
Quebrar o isolamento físico — contato com espaços diferentes
Fácil
3
Caminhar 10 minutos ao ar livre
Atividade física leve — estímulo sensorial e mudança de ambiente
Moderado
4
Encontrar um amigo por 30 minutos
Reengajamento social gradual — reforçador interpessoal poderoso
Desafiador
5
Retomar atividade significativa anterior
Hobby, projeto, trabalho voluntário — reforçador de identidade e propósito
Meta avançada
Meta vaga vs. meta eficaz
❌ Meta vaga — falha garantida
"Vou me socializar mais."
Sem pessoa específica definida
Sem dia ou horário marcado
Sem atividade definida
Impossível de avaliar se foi cumprida
✓ Meta eficaz — realizável
"Ligar para Maria na terça, às 19h, por 20 min."
Pessoa específica: Maria
Dia e horário: terça, 19h
Duração definida: 20 minutos
Fácil avaliar se foi cumprida
60% cumprido — fracasso ou evidência?
O terapeuta tem papel ativo em nomear os avanços. A perspectiva muda o significado do dado.
Perspectiva do perfeccionismo
60%
"Não cumpri tudo. Falhei. Não adiantou tentar." Essa leitura reforça a crença de incapacidade e reduz a probabilidade de novas tentativas.
Perspectiva terapêutica
60%
"Você cumpriu 3 das 5 atividades planejadas, mesmo se sentindo mal. Isso é evidência real de capacidade — não de fracasso." Essa leitura constrói autoeficácia.
Reforçadores naturais — o que realmente funciona
Conexão significativa
Conversa com alguém que você se importa. Reforçador interpessoal poderoso — um dos mais afetados pela depressão.
Competência percebida
Senso de ter concluído algo. Mesmo tarefas pequenas geram autoeficácia quando o paciente as nomeia como conquista.
Satisfação física
Sensação após exercício físico, movimento, respiração ao ar livre. Acesso direto ao sistema de bem-estar sem mediação cognitiva.
Expressão criativa
Arte, escrita, música, culinária — atividades que geram engajamento e fluxo, interrompendo a ruminação passiva.
Nota clínica
"Reconheça avanços, mesmo os pequenos — a atenção do terapeuta modela o que o paciente aprende a notar."