Insônia — TCC-I

• Higiene do sono inclui manter horários regulares de dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
• A cama deve ser associada exclusivamente a sono — trabalho e preocupação na cama reforçam a insônia.
• Exercício regular melhora a qualidade do sono, mas deve ser evitado nas três horas finais antes de dormir.

O sono não se força — crie as condições certas e ele virá. Resistência e esforço são os maiores inimigos.

• A restrição do sono comprime o tempo na cama ao tempo real dormido, aumentando a pressão homeostática.
• Inicialmente aumenta a sonolência diurna, mas rapidamente melhora a eficiência e a qualidade do sono.
• É o componente mais eficaz da TCC-I e produz efeitos duradouros sem medicação e sem dependência.

Dormir menos agora para dormir melhor depois — contraintuitivo, mas é o mecanismo mais poderoso da TCC-I.

• Catastrofizar as consequências da insônia intensifica a ansiedade antecipatória e perpetua o ciclo.
• Crenças como "preciso de exatamente 8 horas" aumentam a vigília antecipatória e o esforço para dormir.
• Reestruturar expectativas sobre o sono reduz o arousal cognitivo que bloqueia o adormecer espontâneo.

A insônia piora quando você tenta demais dormir — soltar o controle é a técnica paradoxal mais eficaz.